ОПУЩЕНИЕ. ПОМОГАЕМ СЕБЕ САМИ (часть 2).

Как и обещала в прошлой статье, ниже привожу базовые  упражнения (сегодня – об основном упражнении с вариациями) при опущении органов малого таза. Сразу оговорюсь – речь идет в первую очередь о  начальных стадиях опущения.  Более серьезные случаи требуют индивидуального  подхода. Признаки начинающегося опущения я приводила в предыдущей статье – ну и конечно, хорошо иметь еще и заключение гинеколога. Итак, что делать нужно  – и что категорически делать нельзя.  Исключить в первую очередь нужно все, что повышает внутрибрюшное давление.  Для этого сначала давайте разберемся – что же это за «зверь такой» - «внутрибрюшное давление».

Сейчас опять буду «объяснять на пальцах», апеллируя к вашему воображению. Представьте, что вместо туловища у вас большой шприц – а дыхательная диафрагма – поршень в этом шприце. Что происходит в шприце, когда мы опускаем поршень вниз? Правильно, лекарство «выталкивается» наружу за счет повышения давления в нижней полости. В нашем случае нижняя полость – это брюшная полость, а давление в ней – внутрибрюшное (грудная полость – «верхняя часть шприца», а давление в ней – «внутригрудное») . Физиологически игра этих давлений (внутригрудного и внутрибрюшного) играет очень важную функцию, создавая мощный дополнительный «насос» для движения жидкостей (крови, лимфы) снизу вверх и осуществляя массаж внутренних органов, помогая в родах и еще массе процессов в организме (об этом мы еще поговорим когда-нибудь более подробно).  И опять же, физиологически этот «насос» рассчитан на здоровую систему – то есть в нижней части шприца не «атоничный пузик», не слабая поясница, не ослабленные родами связки и мышцы тазового дна. Улавливаете, куда я веду?  

В здоровой системе поршень может легко и часто опускаться – система выдержит, «самортизирует» - это физиологично.

В системе  слабой   повышение давления в нижней части (поршень опустился) - ведет к постепенному «продавливанию» органов брюшной полости вниз (тут еще и сила тяжести в помощь). Итак, при каких условиях в обычной жизни происходит повышение внутрибрюшного давления? - подъем тяжестей - прыжки и бег - чихание и кашель - акты натуживания (кстати, нынешние запоры – это «будущий геморрой»)  Таким образом, теперь мы понимаем, чего нужно избегать при первых симптомах опущения. Так же на некоторое время заменить любимый тренажерный зал или степаэробику  йогой и плаванием. Поверьте, это временные меры – потом снова вернетесь, но уже здоровыми. Опять же – временно (!) заменяем обычное «закачивание пресса» лежа на спине («классика жанра» -  руки за головой, подъем к коленям – тоже повышает внутрибрюшное давление) и различные подъемы ног сидя и в висе на «гипопрессивные» упражнения – то есть, с помощью понижения внутрибрюшного давления. И королевское место среди этих упражнений по праву занимает упражнение «вакуумное втягивание живота».  В йоге оно зовется «Уддияна –бандха» или «Пустая Уддияна». Суть его в том, чтобы полностью выдохнув максимальный объем воздуха, втянуть живот глубоко под ребра и продержать его там «как можно дольше, не выходя за комфортное состояние» (то есть синеть и выпучивать глаза не стоит). Технику приведу чуть ниже – а пока об эффектах этого упражнения: - Диафрагма, устремляясь вверх под ребра, подтягивает вверх все внутренние органы, включая органы малого таза, устраняя их смещение  - Осуществляется массаж органов брюшной полости. Благодаря этому устраняются запоры, проблемы с кишечником и поджелудочной железой, происходит нормализация пищеварения.Массаж брюшной полезен также для почек, печени, селезенки и надпочечников. - Благотворное воздействие на кровеносную систему. Упражнение помогает убирать венозные застои, улучшать кровоснабжение всех внутренних органов и ускорять регенеративные процессы при различных заболеваниях. - Стимулирует  нервную систему. Так как идет воздействие на “солнечное сплетение”,  да и  в кишечнике сконцентрировано много нервных окончаний, при выполнении уддияна бандхи происходит их стимуляция. Это приводит к успокоению и  умиротворению, уходит нервозность и гиперактивность.

- Стимулирует гормональную систему, надпочечники и поджелудочную железу. В сочетании с Мула-бандхой (волевое сокращение мышц тазового дна) воздействует на матку и яичники. - Активное воздействие на мочеполовую систему объясняется тем, что усиливается отток крови от органов малого таза, активизируется кровоснабжение, выводится лишняя жидкость и в сочетании с Мула-бандхой укрепляется тазовая диафрагма и стимулируется местный иммунитет. Уддияна бандха особенно полезна для тех, кто страдает от опущения органов таза и брюшной полости. - Жизненная энергия поднимается вверх, что способствует торможению процессов старения и общему омолаживающему эффекту. - За счет активного «втягивания» включаются в работу широкие мышечные пласты брюшного пресса, уходит жир с живота, фигура становится более изящной, подтянутой и стройной.  А если проще – это простое на первый взгляд упражнение  заменит вам многие другие вариации работы с мышцами  пресса, многократно превосходя их в эффективности.   Техник выполнения в интернете вы можете найти великое множество – главное не упустить из виду очередность “закрытия замков”: выдох- подбородок вниз, тазовое дно поджать, живот внутрь втянуть. Подержать комфортное количество времени – и в обратной последовательности все отпускаем – “живот, тазовое дно – подбородок,”- и только потом вдох.  Эта последовательность важна для правильного выстраивания давлений внутри тела.  

Я приведу ниже классический пример.  

Техника выполнения Уддияна Бандхи в “Позе рыбака”.  

1. Принять  положение “Поза рыбака” с упором рук на колени

2. Сделать максимально полный вдох  

3. Сделать максимально полный выдох, завершая выдох опусканием подбородка к груди, одновременно затылком стремясь вверх

4. Подтянуть внутрь мышцы тазового дна

5. Втянуть живот внутрь и вверх (должна быть “вакуумная тяга” сверху, живот должен “присосаться”, “прилипнуть” к “задней стене и потолку”  

6. Подержать комфортное количество времени (5-20с)

7. Затем расслабить  все в обратной последовательности: живот, тазовое дно, подбородок приподнять – и  сделать вдох.  

И, как обычно – два условия: правильное выполнение и регулярность.  

Потому что,  как показывает практика  – мы почему-то готовы качать пресс 3 подхода по 20 раз – и считаем это нормальным. Но когда начинаем выполнять “вакуум в животе”  - ждем волшебства от однрого подхода из 3-5 раз.   

А теперь в зависимости от состояния нашего организма на данный момент строим свой “Уддияновый комплекс”.  

1. Самый простой вариант (для недавно родивших ) – это лежа в кровати.  В горизонтальном положении мы получаем самый “лайтовый” вариант работы с уддияной.

2. По возрастающей – лежа на полу, согнув в коленях ноги. Делаем уддияны с приподнятым тазом (под таз положить свернутое валиком одеяло) – таким образом “выключаем силу тяжести” внутренних органов , помогая им подняться вверх.

3. В “Горке” или “Собаке мордой вниз” (если тяжело – заменяем  положением на коленях и локтях)

4. Стоя в  “позе рыбака”, с упором рук в колени – максимально глубокое втягивание при максимально полном выдохе.  

Выбираем  несколько возможных на данный момент вариантов и делаем  3 подхода по 3-5 раз. Например – 5  уддиян в положении на полу, 5 в “собаке мордой вниз”, 5 в  позе рыбака. Между подходами – отдых и несколько полных глубоких циклов дыхания.   Затем каждый день прибавляем по 1-2 раза, доводя до 10 раз  в подходе. Или же разбиваем комплекс на  этапы  на 2 раза в день, 15 мин утром и 15 мин вечером.   Обязательное условие – желудок должен быть пустым! Поэтому с утра – идеальное время для занятий. И конечно – чем более быстрого результата мы хотим добиться – тем регулярнее, точнее – ежедневнее должны быть занятия.  И еще – “на затравку”, так сказать. Это упражнение является подводящим к различным техникам “тайских фокусов” в постели. Поэтому освоить стоит – точно не прогадаете. Следующее упражнение – в следующей статье.  Будьте здоровы и сексуальны!